每週動多久，健康沒煩惱？150 分鐘的建議，以及「10 分鐘也算」

總結：每週 150 分鐘，每次只要 10 分鐘的運動就能有效降低心血管風險。

為什麼醫師一直鼓勵運動？

每週的門診時間，除了開立血糖血壓藥，只要時間許可，程皓醫師就會問一下病人這週有沒有做什麼運動、對跑步、深蹲有沒有問題——只要能提高他們對運動一點點的興趣都很有意義。

七年的醫學教育中，對運動預防疾病的重要性提到非常少，但其重要性不亞於我們所認識的任何疾病。不用吃藥，光是規律的運動就能大幅降低全因死亡率、心血管死亡率、癌症死亡率。

指引與研究

• 根據 2020 年 WHO 運動指引，建議每週至少 150 分鐘以上的中等強度活動。
• 一篇 2015 年研究針對 20～85 歲共 5,834 名成年人、平均追蹤 6～7 年，發現每天運動超過 10 分鐘的人，心血管疾病風險更少、死亡風險也更低——10 分鐘的運動就可以改變身體的代謝方式。

因此，只要最大程度減少「長時間久坐的行為」：上班空檔動一動、上下班過程中動一動、午休動一動，就對健康有非常大的幫助。

運動量不是越多越好，但大多數人絕對動太少

美國運動醫學會建議每週 150–300 分鐘以上中等強度運動，能大幅降低死亡率和心血管風險。

• 運動量達建議量的 3–10 倍，風險達到最低且持平。
• 運動量 10 倍以上（每週接近 1,500 分鐘），風險才開始提升。

大部分人需要煩惱的，是沒有時間運動，以及無法恢復長時間工作勞動後的疲勞——真的不需要擔心運動量過多，能動就去動。

不運動才是最大的風險

程皓醫師在門診給予診斷後，都會告知病人依然需要運動，並開立簡單明確的運動處方——簡單的事規律重複做，一步步邁向健康生活。

重點整理

• 每週 150 分鐘中等強度運動是基本建議；每次 10 分鐘也有效。
• 減少久坐，把運動拆進日常空檔。
• 運動量到建議量 10 倍以上風險才上升，一般人不必擔心「動太多」。