排球運動傷害不只有手指：腳踝、跳躍膝、肩痛與下背痛的預防及回場

排球常見的傷害，不只有手指「吃蘿蔔」，還包括腳踝扭傷、跳躍膝、肩膀疼痛與下背痛。 即使不像籃球有大量身體碰撞，反覆起跳、落地與高速扣球，仍會對身體造成不小的負荷。

程皓醫師在原始 Threads 貼文提醒：預防排球傷害，不只是戴護膝，還要重視腳踝穩定、臀腿肌力、落地控制、肩部訓練，以及跳躍與扣球量。以下保留原文的五個重點，進一步整理如何辨識問題、調整訓練及安排回場。

先看三個重點

• 落地踩到別人的腳、球撞到手指，屬於常見的急性受傷情境；反覆跳躍與揮臂，也可能累積過度使用傷害。
• 疼痛已改變走路、起跳或揮臂動作時，應調整活動並接受評估，不宜只靠護具繼續撐。
• 回場需要恢復排球所需的活動度、肌力、平衡與動作能力，不能只以「休息幾天」決定。

五種常見傷害，分別要注意什麼？

部位	常見情境	值得留意的表現
腳踝	攔網或扣球落地踩到他人的腳	腫痛、走路困難、反覆覺得不穩
膝部髕腱	大量跳躍與落地	膝蓋骨下方疼痛，起跳或落地不舒服
肩膀	反覆發球、扣球等過頭動作	揮臂疼痛、無力，或動作越來越受限
手指	攔網、接球時被球撞擊	腫脹、變形、末端無法主動伸直
下背	反覆後仰、旋轉及起跳	腰痛反覆出現，尤其後仰時更痛

這些表現是辨識線索，不能單憑表格自行確診。急性受傷與累積負荷問題，有時也會同時存在。延伸參考：AOSSM 排球傷害

腳踝扭傷：消腫之後，還要練回穩定

攔網與扣球落地時，踩到其他球員的腳，是原文提醒的典型受傷情境。扭過的腳踝若沒有完成復健，日後可能反覆扭傷，或在變向、落地時感覺「快翻過去」。

復健不只處理腫痛，也要逐步恢復活動度、力量與平衡，再練習符合排球需求的跳躍、落地及側向移動。有扭傷病史的球員，可以和專業人員討論護踝或貼紮，但仍要搭配訓練。

不能正常承重、明顯骨頭壓痛或受傷程度不明時，應先接受評估，排除骨折等問題。 不宜把每次翻腳都當成能自行處理的小扭傷。AAOS：腳踝扭傷與復健

跳躍膝：重點是髕腱目前承受得了多少負荷

髕腱連接膝蓋骨與脛骨，在起跳、落地時承受負荷。俗稱「跳躍膝」的髕腱病變，常在膝蓋骨下方出現疼痛；但前膝痛也可能有其他原因，需要檢查區分。

改善方向通常包括調整會加重症狀的跳躍量，並依能力逐步增加肌力訓練。既不是一痛就永久停止所有運動，也不是熱身後稍微不痛，就繼續追加大量跳躍。

可以記錄訓練當下及隔天的反應：若隔天疼痛明顯增加，原先安排的負荷可能需要下修。肌力、速度與跳躍訓練的進度，應依症狀及功能調整，而非每個人照同一份次數表。NHS：髕腱病變與負荷調整

肩膀疼痛：扣球與發球量，也需要計算

扣球和發球都是快速過頭動作，肩部組織必須反覆加速與控制手臂。原文提醒的「訓練量太大」，不只發生在正式比賽，也可能來自練球、額外發球訓練及連續比賽的累積。

評估時，除了疼痛位置，還要看活動度、旋轉肌與肩胛周邊肌肉的功能，以及揮臂動作。肩痛不一定只是旋轉肌發炎；若出現持續無力、活動受限或不穩感，應釐清原因，再安排復健與訓練。AOSSM：排球過頭動作與肩部傷害

手指「吃蘿蔔」：伸不直、變形，不能只靠貼紮

攔網、接球造成的手指傷害，可能涉及韌帶、肌腱、脫臼或骨折。如果指尖下垂、無法自己伸直，要留意伸指肌腱損傷，也就是槌狀指；有時還會合併骨頭撕脫傷。

明顯變形、活動功能受限，或有開放傷口時，應儘早就醫。 不要請球友強行拉回，也不要因為貼完膠帶比較不痛，就認定傷勢已經安全。不同傷害的固定位置與時間不同，需要先確認診斷。AAOS：槌狀指

下背痛：青少年反覆後仰痛，需要特別留意

跳躍、旋轉及後仰扣球都會增加腰部負荷。原文特別提醒青少年長期腰痛，是因為反覆後仰與旋轉可能與腰椎椎弓的疲勞性傷害有關，不能一律視為肌肉痠痛。

若腰痛反覆影響練球、後仰時加重，應接受評估；是否需要影像檢查，則依病史與檢查結果決定。若伴隨腿部無力、麻木或大小便控制異常，更應及時就醫。AAOS：兒童及青少年背痛

預防傷害，可以從練球安排開始

把跳躍、扣球與比賽都算進總負荷

只記「今天打了兩小時」，不一定能反映身體承受的負荷。可以另外記下是否有密集攔網、扣球訓練或連續比賽，並搭配疼痛、疲勞及隔天反應，協助自己與教練調整安排。

原文強調的負荷管理，實際上就是讓訓練內容與目前能力相配合。停練後回來、換位置或增加比賽時，尤其值得重新檢視。

肌力、平衡與動作控制一起準備

可與教練或物理治療師討論的方向，包括臀腿與小腿肌力、單腳平衡、落地控制、肩部及軀幹訓練。動作應先在可控制的強度下完成，再逐步加入排球的速度與反應需求。

有疼痛或近期傷害時，應先依診斷調整，不宜直接照健康球員的跳躍課表訓練。AOSSM：排球傷害預防

護具與場地安全也要顧

護膝可協助保護撲救時的碰撞部位，但不能解決所有跳躍負荷問題。也要留意鞋子、地板濕滑或雜物，以及網前落地空間；隊友之間喊聲溝通，能減少搶球時的碰撞。AAOS：排球傷害預防

受傷後，什麼時候可以回場？

回場前要確認受傷部位的活動度、肌力及相關功能，並在需要時取得醫療團隊許可。腳踝扭傷、髕腱疼痛、手指肌腱傷害及腰椎疲勞性傷害，不能共用同一個休息天數。AAOS：排球回場原則

與專業人員討論進度時，可以把目標分成：

1. 恢復基本活動與復健能力：先處理診斷所需的保護，逐步恢復力量與控制。
2. 加入個別排球動作：依傷勢練習側移、落地、接球或揮臂，從可控制的程度開始。
3. 參與部分練球：限制需要的跳躍、扣球量或時間，觀察當下與隔天反應。
4. 回到完整練球與比賽：確認能承受所需負荷，再與醫療、教練團隊討論進一步安排。

這是討論回場的方向，不是固定療程；若症狀惡化，應退回可承受的程度並重新評估。

常見問題

戴護膝就能預防跳躍膝嗎？

不能只靠護膝。護具不能取代髕腱負荷管理、臀腿肌力與落地訓練；已經疼痛的人，還要先確認原因。

腳踝扭傷後不痛了，就能直接比賽嗎？

還要評估力量、平衡及跳躍變向能力。能走路與能完成一整場排球，是不同的負荷需求。

青少年練球後一直腰痛，是正常的嗎？

反覆或持續的腰痛不應被當成必須忍耐的訓練代價。尤其後仰時痛、已影響動作，或伴隨神經症狀時，應接受評估。

希望打得久，除了練球技，也要把身體承受負荷的能力一起練起來。 這正是原文想傳達的重點：腳踝穩定、臀腿肌力、落地控制、肩部訓練與適當的訓練量，都值得放進日常練球計畫。

延伸閱讀：籃球運動傷害與回場、重訓與傷後循序恢復、運動傷害及疼痛專欄。