每次聽到有人說「羽球只是休閒運動，不會受傷啦」，程皓醫師都會捏一把冷汗。
羽球是球類中少數「球不能落地」的運動，必須在極短時間內進行無數次急停、變向與瞬間爆發。它背後隱藏的運動傷害風險，比想像中更複雜。
羽球運動傷害危機
1. 弓步與跳殺的下肢衝擊
快速上網弓步會讓膝蓋與跟腱承受體重 2 至 3 倍的衝擊，容易引發跳躍膝、前十字韌帶受傷與阿基里斯腱炎。跳殺落地不穩，更是腳踝扭傷與半月板撕裂的主因。
2. 單側失衡與過度使用
羽球是單側運動，長期單手揮拍、單腳跨步，易導致左右肌力失衡與骨盆歪斜。
此外，殺球後因羽球極輕、缺乏阻力，若肩後側「外旋肌群」力量不足、無法幫肩膀好好「煞車」，極易造成肩關節夾擠、旋轉肌撕裂或網球肘。
3. 不痛不等於痊癒
許多球友常帶傷上陣，以為不痛就沒事。事實上，未痊癒的慢性微創會改變運動動力鏈，迫使身體用「代償姿勢」打球，長期下來反而會引發更嚴重的肌肉拉傷、韌帶撕裂傷。
程皓醫師的防護秘訣
- 強化「煞車」與「對稱」訓練：除了練殺球，更要加強肩外旋肌群的離心收縮訓練（幫肩膀煞車），以及下肢臀部與大腿周圍肌群（幫下肢煞車）；並針對慣用與非慣用側進行平衡及肌力訓練，避免身體不對稱。
- 熱身要加入動態步法：上場前別只做靜態拉筋。多做側向滑步、前後跑動與肩關節旋轉，把關節活動度（特別是肩膀內旋角度）熱開。
- 控制運動負荷，拒當「週末暴食者」：訓練量或打球時間突然暴增，是肌腱斷裂與關節受傷的最大元兇。循序漸進，讓肌肉機能跟上你的技術才重要。
打球安全第一，打得久才是最重要。
重點整理
- 弓步與跳殺讓膝、跟腱承受 2–3 倍體重衝擊。
- 單側運動造成左右失衡；肩外旋肌不足導致夾擠、旋轉肌撕裂。
- 不痛不等於痊癒，代償姿勢會引發更大的傷。
- 練煞車肌群與對稱、動態熱身、控制負荷。
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羽球：肩部負荷與控制
原創示意草稿・尚待醫師審閱。以下圖解為編輯輔助，不代表程皓醫師已審定。
肩胛骨
肩帶的活動與控制是揮拍動作的一環。
旋轉肌袖
包覆肱骨頭的肌腱群，協助肩部動作與穩定。
負荷安排
反覆過頭揮拍的強度、恢復與症狀要一起評估。
這是肩部重點圖，不代表羽球傷害只發生在肩膀。
下載附註圖卡與圖解參考資料
參考資料用於核對衛教概念，不表示上述機構審定本圖。
本文整理自程皓醫師公開發表的社群內容，經重新排版與潤飾以利閱讀；醫療觀點以原文為準。內容為一般衛教資訊，無法取代實際診察，治療方式會依個別情況有所不同。
原始來源
- Facebook，2026-07-07：「身為運動醫學科醫師，我想說，認真的羽球，一點都不是休閒運動」
