爬山一點都不容易，它其實是種超級重訓

很多人很喜歡爬山，把它當休閒。但程皓醫師想說：爬山一點都不容易，它其實是種超級重訓。

連續不斷的單腳分腿蹲

爬山是連續不斷的單腳分腿蹲，既考驗肌力，也考驗耐力和心肺能力，同時還必須克服向上的重力，更難。

而爬山下坡時，膝關節承受的壓力是體重的 3～4 倍；蹲低踩石階時，髕骨壓力甚至飆到 8 倍。

全身性的肌力考驗

爬山根本不是散步，而是全身性的肌力考驗：

• 大腿股四頭肌、臀肌——控制每一步的穩定。
• 核心肌群——維持脊椎在崎嶇地形中不垮。
• 踝關節小肌群——應付每一塊不平整的石頭。

能一直爬山、從不受傷的人，肌力絕對很強。

所以下次有人說「只是去爬個山」，你可以笑著糾正他：這一點都不簡單。

重點整理

• 爬山＝連續單腳分腿蹲，同時考驗肌力、耐力與心肺。
• 下坡膝關節壓力 3–4 倍體重，蹲踩石階髕骨壓力可達 8 倍。
• 股四頭肌、臀肌、核心與踝關節小肌群都在工作；肌力不足就容易受傷。

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