爬山前先練好腿：上坡、下坡與單腳穩定的準備

假日想親近山林，平日卻很少練腿？程皓醫師在 Threads 提醒：**爬山不只需要心肺，也需要肌力與動作控制。**走得上去，還要有能力穩定地走下來。

本文整理原貼文的訓練方向，並補充行程準備。動作是認識訓練的起點，並非每個人都適用的固定課表。

上坡、下坡，身體做的事情不同

路況	主要考驗	平日可準備的能力
上坡、向上跨石階	大腿與臀部出力，把身體往上推	下肢推進與反覆出力的能力
下坡、向下踩階	出力的同時控制下降速度，也就是離心控制	穩定、可控制的下降動作
碎石與不平路面	單腳承重時維持平衡，調整落腳位置	單腳穩定與踝部控制

「離心控制」可以想成身體的煞車。下坡雖然不必一直把身體往上推，仍然需要控制每一步，不能只用上山時的感覺估計整趟行程。

爬山前，可以準備哪些動作？

程皓醫師在原貼文提出分腿蹲、踮腳、深蹲，以及棒式與橋式。重點是建立基礎能力，並非把重量加得越重越好。

動作	訓練重點	開始練習時的提醒
分腿蹲	前後腳分開承重，練習下肢出力與控制	先用能站穩、能控制的幅度練習；必要時扶穩固支撐物
雙腳、單腳踮腳	小腿出力與踝部穩定	可先從雙腳開始，穩定後再討論單腳版本
深蹲	大腿與臀部協同出力	先找適合自己的深度，不急著增加重量
棒式、橋式	軀幹與臀部控制	維持自然呼吸，以能控制的姿勢為主

這些動作不是「做完就不會受傷」的保證。如果已有膝、踝或腰部疼痛，應先確認原因，再調整動作與負荷。

把肌力練習，逐步接回真正的步道

能在平地完成動作，不等於已經適應長時間、背負裝備或崎嶇地形。可從符合目前能力的短程路線開始，觀察行走與恢復情形，再逐步增加挑戰。

**行程補充：**選路線時，一起看距離、爬升、地形、天候和同行者能力；事先設定折返時間，帶妥飲水、食物及必要裝備，也把行程告知可信任的人。可參考 美國國家公園署的登山準備指引。

不舒服時，不要把完登當成唯一目標

若走到動作明顯失去控制，就該重新評估剩餘路程。訓練或行走出現明顯疼痛時應停止勉強；若疼痛嚴重、無法承重或症狀持續，應就醫評估。參考：AAOS 安全運動指引。

重點整理

• 上坡練推進，下坡練控制，不平路面需要單腳穩定。
• 分腿蹲、踮腳、深蹲與核心練習，是原貼文提出的準備方向。
• 肌力準備與路線規劃要一起做，逐步累積能力，保留安全下山的餘裕。

延伸閱讀：為什麼要訓練臀肌，該練哪些動作、重訓不只是練大肌肉：從日常功能到傷後循序恢復