研究怎麼說？
2023 年一篇研究，以 14 位女性足球運動員（18–32 歲）進行至少三個月以上的動作訓練，藉由運動捕捉（motion capture）、地面反作用力與肌電圖三種分析，列出對各臀部肌群訓練效果最佳的動作：
- 臀大肌：分腿蹲、單腳 RDL、單腳臀推
- 臀中肌：側平板支撐、單腿深蹲、單腳 RDL
- 臀小肌：單腳 RDL、側平板支撐
（此處只以臀肌肌群誘發為主；深蹲、硬舉涵蓋肌群過多，故不在其中。可愛的腿推，遺憾落榜。）
為什麼門診最推薦分腿蹲？
門診推薦訓練動作時，除了深蹲外，程皓醫師另一項最推薦的動作就是分腿蹲——因為對中老年人而言，上下樓梯的能力就是由連環的分腿蹲所構成，可以說是最重要也最具功能性的動作。
臀肌訓練同時能以最有效率的方式增加全身肌肉量、增加核心穩定性、增強運動表現，好處數不盡。
時間有限時怎麼練？
程皓醫師個人若時間有限，除了負重深蹲外，最常訓練的項目即為分腿蹲及單腳 RDL。由於是單腿動作，只需手持輕負重就能達到極佳的訓練效果。
重點整理
- 臀大肌：分腿蹲、單腳 RDL、單腳臀推；臀中／小肌：側平板、單腿深蹲、單腳 RDL。
- 分腿蹲＝上下樓梯的能力，最具功能性。
- 單腿動作用輕負重就能練得很好。
參考資料：Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises（2023）。原文圖片來源為 Yann LE MEUR 粉絲專頁。
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臀肌：不只是外觀
原創示意草稿・尚待醫師審閱。以下圖解為編輯輔助，不代表程皓醫師已審定。
臀大肌
參與髖部伸展，和日常起身、登階等動作相關。
臀中肌區
位在髖外側，參與髖部控制與骨盆穩定。
訓練安排
動作選擇需配合目標、能力與症狀，不只看單次研究排名。
肌群為分層簡化示意，不是精確肌電圖或個人訓練處方。
本文整理自程皓醫師公開發表的社群內容，經重新排版與潤飾以利閱讀；醫療觀點以原文為準。內容為一般衛教資訊，無法取代實際診察，治療方式會依個別情況有所不同。
原始來源
- Facebook，2023-05-26：「為什麼要訓練臀肌，該練哪些動作」
- Threads，2025-07-24：「來看研究，臀肌，練哪幾個項目效果最好？」
