進食順序也有差：菜 → 蛋白質 → 飯，讓血糖更穩

依「菜 → 肉（蛋白質）→ 飯」的順序進食，讓血糖更穩。

為什麼進食順序這麼重要？

吃進食物後，身體會將碳水化合物分解成葡萄糖，快速進入血液，造成血糖急速上升。胰島素為了應付這波「血糖洪峰」大量分泌；長期下來不只容易疲倦、想睡，更是糖尿病、肥胖的隱形推手。

正確順序

第一步：先吃蔬菜

蔬菜富含膳食纖維，能在腸道形成一層「保護膜」，減緩後續碳水化合物的吸收速度。建議先吃半盤蔬菜、充分咀嚼，讓纖維先在腸道就位。推薦燙青菜、涼拌菜、炒時蔬；避免勾芡或高糖醬汁。

第二步：接著吃蛋白質

蛋白質能刺激腸泌素（GLP-1）分泌，幫助減緩胃排空速度，讓食物不會一下子全部衝進小腸，進一步穩定血糖。推薦雞肉、魚肉、豆腐、蛋、瘦肉等優質蛋白質。

第三步：最後才吃飯（主食）

把米飯、麵條等澱粉留到最後。這時腸道已有纖維和蛋白質「打底」，血糖上升的幅度和速度都會明顯下降。小技巧：將白米換成糙米、五穀飯，升糖指數更低，效果加倍。

重點整理

• 進食順序影響血糖上升速度與胰島素負擔。
• 菜（纖維打底）→ 蛋白質（刺激 GLP-1、延緩胃排空）→ 澱粉（最後）。
• 主食可換成糙米、五穀飯。

延伸閱讀：打瘦瘦針前你必須知道的事（三）：使用期間怎麼吃