早上第一步腳跟痛到不行？認識足底筋膜炎與可以做的訓練

身為運動醫學科醫師，程皓醫師在門診很常聽到：「早上第一步，腳跟痛到不行。」這可能是足底筋膜炎。

典型症狀與好發族群

• 典型症狀：早晨踩地痛、休息後再站起來又痛、反覆發作。
• 好發族群：40～60 歲中年人、跑步或高衝擊運動的年輕族群、長時間站立的職業（老師、護理師等）。

除了吃藥休息換鞋，還可以做什麼？

足弓訓練

• 短足運動：赤腳將足弓「拱起」，維持 5～10 秒，腳趾不彎曲。
• 單腳站立：單腳平衡 30 秒，訓練足踝穩定。
• 小腿與足底伸展：降低筋膜張力。

震波治療

保守治療幾個月仍無效時，震波是實證支持度高的進階選項：透過高能量聲波促進組織自我修復、血液循環與膠原蛋白再生，緩解疼痛。程皓醫師提到，療程通常每週一次、三次一療程，研究顯示多數患者症狀顯著改善。

震波的適應症也越來越多：從常見的網球肘、鈣化性肌腱炎、腕隧道症候群，到各種神經局部壓迫、退化性關節炎、肌筋膜疼痛及韌帶問題。對這些問題，除了注射治療外，震波也是很好的選擇。

體重與足底筋膜炎

BMI 超過 27，是足底筋膜炎最大的單一危險因子。 每多一公斤，足底每步承受的壓力就多一分，長期累積就是足部慢性發炎的開始。程皓醫師的話很直接：好好減重，你的腳痛就會好。

醫師提醒

足底筋膜炎需要系統性處理：訓練、伸展、好鞋，必要時搭配震波。越早介入，越早告別那個令人崩潰的「踩地第一步」。實際治療方式仍需依個人狀況評估。

重點整理

• 早晨第一步腳跟痛、久坐後起身痛，是足底筋膜炎的典型表現。
• 足弓訓練（短足運動、單腳站立）、小腿與足底伸展是基礎。
• 保守治療數月無效可評估震波治療。
• 體重過重是最大的單一危險因子，減重是治療的一部分。

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