會練是一種天賦，會吃更是一種才能：運動後怎麼吃

運動後怎麼吃？

運動健身後，其實你在 4 小時內需要補充的是一份碳水加少許的蛋白質——不需要執著於高蛋白，不一定要來一杯乳清，來一杯巧克力牛奶也很好。

但如果手邊只有乳清：濃縮比分離好。因為濃縮乳清有較多的乳糖、較多的碳水，可以補充運動後流失的肝醣，避免辛苦練的肌肉分解。

（參考 ISSN guideline 2018。）

增肌到底要吃多少？

根據 ISSN 指引：

• 高強度訓練下（每天 4 小時以上，通常是運動員），每天碳水化合物需補充到每公斤體重 8–12 公克。
• 阻力訓練要增肌增重，每天蛋白質可達每公斤體重 2–3 公克。

換算：70 公斤的人，大約需要 700 公克碳水、175 公克蛋白質——粗估 10 碗飯、6 塊雞胸肉的量。

程皓醫師的心得：有在練的人就知道，吃那麼多真的是一種天賦，「我自己是吃不了，難怪練不起來。」

重點整理

• 運動後 2–4 小時內：碳水為主＋少量蛋白質，補回肝醣。
• 巧克力牛奶是不錯的選擇；乳清選濃縮型。
• 認真增肌需要的碳水與蛋白質量非常大，多數人的問題是吃不夠而非吃太多。

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