補劑排名總覽：乳清蛋白、肌酸、咖啡因，哪些真的有用

程皓醫師參考大量文獻與北美運動學博士 Bruce 的整理，列出增肌及運動表現的補劑排名——「僅為個人觀點，1–3 名不可動搖，後面各有千秋」。

排名

1. 乳清蛋白（whey protein）
2. 肌酸（creatine）
3. 咖啡因（caffeine）
4. 重碳酸鈉（sodium bicarbonate）
5. 輔酶 Q10
6. 甜菜根汁（dietary nitrates）
7. Alpha-GPC
8. 南非醉茄（KSM-66）
9. HMB
10. Beta-alanine

額外：薑黃素等消炎類需另外討論；維他命 B 群、D、鎂鋅鈣等也很好，但不單與運動表現有關，需獨立討論。

第一名：乳清蛋白

增肌之王、健身人最重要的補劑。它是從牛奶提取的優質蛋白質，在製作起司的過程中分離出液態乳清，再經過濾、乾燥製成粉末，相對其他蛋白質來源方便好吸收。

依加工程度分三種：

• 濃縮乳清蛋白：一般人選這個就可以。
• 分離乳清蛋白：乳糖嚴重不耐才需要。
• 水解乳清蛋白：預處理、好吸收、貴。

常見疑問（適合一般健身族群，備賽族群另計）

1. 新手買最標準的濃縮乳清即可，價格合理，喝得下去才是重點。
2. 它屬食品，加工過程幾乎無添加劑；在腎功能正常的族群，完全不會造成腎功能病變，不要聽信謠言。

第二名：肌酸

王者。增肌又能強化運動表現，具多重效益：

1. 高強度、短時間運動中，肌酸幫助消耗的 ATP 再合成，作為重要能量來源，幫助運動表現（最大肌力、無氧代謝能力增加約 5–15%）。
2. 幫助肌肉蛋白質合成與修復。
3. 有研究顯示可能幫助提高記憶與處理速度，特別是在睡眠不足時。

簡單補充法：每日 3–5 公克即可，不需增補期；目前一水肌酸（creatine monohydrate）依然是最佳選擇。

常見疑問

• 沒有研究顯示會造成禿頭（最多人在意）。
• 按建議劑量不會造成腎功能問題。
• 老人與青少年皆可嘗試，安全性高，對老人活動表現有很大幫助。
• 對女性各階段皆有好處，包含增肌與肌力。

第三名：咖啡因

不只提神，更能增加運動表現：

1. 提升肌肉收縮效率、反應速度、專注力及警覺性（無氧作功能力上升約 11%）。
2. 降低疲勞感和運動時的吃力感。對球類運動的間歇衝刺、爆發耐力幫助很大；對 1 分鐘至 4 小時的運動表現都有幫助，但效果因人而異，部分人可能無感。

最佳劑量：每公斤體重 1–3 毫克（70 公斤約 70–210 毫克），運動前 30–60 分鐘攝取。超過 3 毫克／公斤不會進一步提升表現，反而可能增加心悸、腸胃不適、失眠等副作用。

重點整理

• 前三名：乳清蛋白、肌酸、咖啡因，證據最充分。
• 乳清選濃縮型即可；腎功能正常者不必擔心。
• 肌酸每日 3–5 公克，不需增補期，安全性高。
• 咖啡因 1–3 mg/kg，運動前 30–60 分鐘。

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