深蹲要領：兩倍體重、動作模式、呼吸，以及為什麼不需要鏡子

為什麼深蹲達到兩倍體重很重要？

因為在兩倍體重前，你的肌力和爆發力會同步提升——既能提高肌力減少傷害風險，也能提升爆發力增強運動表現。對一般人和運動員都重要。

研究也顯示：男性運動員深蹲 2.2 倍體重、女性 1.6 倍體重，有效預防下肢運動傷害。程皓醫師的個人感想：

我練深蹲硬舉，起初是為了預防運動傷害，支撐我每週打一次兩小時的全場，也成功讓我這七年沒缺席過球場。

但真正重要的不是蹲多重

接續「兩倍體重」，真正想傳達的是深蹲的好處，而非聚焦於兩倍——重量上下些微差距沒有關係。

訓練最重要的不是你蹲多重，而是動作模式是否正確、動作控制能力夠不夠好，必須從空槓開始循序漸進；基礎打越穩，後續進步越快越安全。診間已經看過太多因勉強上強度而出事的案例。

如果蹲舉、硬舉過程腰會不舒服、膝會不舒服，你需要的是重新審視、調整動作，或補強其他不足，而非把重量撐過去——正確的蹲舉、硬舉是不會有疼痛感的。硬做大重量不但沒有幫助，而且容易受傷；切記不能 ego squat or lift。

「不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果。」— 何立安老師

深蹲的動作控制，是不需要鏡子的

中軸穩定、四肢發力；挺胸夾背、扭地夾臀——這是深蹲的一些要領。

看鏡子反而更影響動作模式：抬頭導致頸部穩定性降低，注意鏡子導致全身控制降低。錄影可以，練完看動作模式；但如果練蹲舉一定要看鏡子，回去找教練重新訓練吧。

「深蹲之呼吸」

深蹲時透過深呼吸後短吐氣，建立良好腹內壓、收緊核心。切記，從頭到尾憋氣或沒建立好腹內壓都會出問題。

常見疑問快答

1. 深蹲時腳尖與膝蓋的相對位置不是重點，可參考，但最重要的是動作模式正確與否——請找教練。
2. 一週 3–4 次練習對身體的疲勞已經很大，要有足夠時間修復，練才有用。
3. 訓練強度決定組間休息時間。
4. 運動後 2–4 小時內補充碳水及少量蛋白即可，就能補充流失的肝醣。

重點整理

• 兩倍體重是里程碑，但動作模式與控制比重量重要。
• 從空槓開始循序漸進；正確的深蹲不會痛。
• 不靠鏡子，靠核心與腹內壓；用錄影檢視動作。
• 一週 3–4 次已足夠，重視恢復。

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