最近來諮詢的跑友變多了，大家都有個共通點：跑量足夠，但核心與下肢肌力的「帳戶餘額」卻嚴重不足。很多人能週跑 40K，聽到肌力卻選擇避開。
為什麼跑者需要肌力？
堆跑量卻缺乏肌力支撐，就像地基不穩的房子。每跑一步，落地約承受體重 3–4 倍的衝擊；如果缺乏臀部與大腿肌群，這些壓力就會全部轉嫁給膝蓋與足部。
其實適當肌力能夠改善太多疼痛問題。
賽前可加強的兩個方向
- 核心、臀部要有力：死蟲式或棒式、橋式。核心穩，30K 後的撞牆期才不會因為軀幹無力而影響表現。
- 下肢是避震器：單腿硬舉（RDL）或分腿蹲是你的好朋友。強化後側鏈，是保護關節的根本。
核心穩固，下肢才能正確發力，才能順利安全跑完全程。
只要先練這幾項
- 深蹲
- 單腳分腿蹲
- 橋式、棒式
- 單雙腳墊腳、RDL
- 伏地挺身
以上動作加強核心及下肢穩定、改善跑姿、預防傷害。程皓醫師敬佩朋友們超人般的跑量，「但真的要練肌力啦」。
重點整理
- 跑量夠但肌力不足，衝擊會落在膝與足。
- 核心（棒式、橋式、死蟲式）與後側鏈（RDL、分腿蹲）是重點。
- 一份基礎清單就能開始：深蹲、分腿蹲、橋式、棒式、墊腳、RDL、伏地挺身。
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跑者肌力：把控制補起來
原創示意草稿・尚待醫師審閱。以下圖解為編輯輔助，不代表程皓醫師已審定。
髖部控制
讓髖與軀幹一起參與動作。
膝踝協作
練習肌力、平衡與可控制的落地。
負荷搭配
跑量、肌力訓練與恢復需整體安排。
動作不呈現實際受力數值，也不保證做某一動作就不會受傷。
本文整理自程皓醫師公開發表的社群內容，經重新排版與潤飾以利閱讀；醫療觀點以原文為準。內容為一般衛教資訊，無法取代實際診察，治療方式會依個別情況有所不同。
原始來源
- Threads，2025-11-25：「台北馬倒數，跑前可加強的幾項訓練」
- Threads，2026-01-30：「最近很多跑者朋友來看診」
