肌力訓練是保養，也是治療。
肌力如何預防意外與運動傷害？
當你做出超出負荷的動作時——例如跌倒、腳踝翻船、膝蓋扭轉：
- 白話文：肌肉會像有彈性的盔甲一樣，將骨骼及韌帶保護住，把你 hold 住。
- 文言文：訓練中強化的神經肌肉控制能力，能幫助你在極限狀況下快速做出反應，避免更嚴重的傷。
程皓醫師的心得：自從做了腳踝及下肢訓練後，即使翻船，也大概幾天內就改善；幾位反覆腳踝扭傷的患者，透過訓練後，疼痛及扭傷頻率降低非常多。
2025 最新肌少症共識：50 歲就要重視
診斷簡化為：肌力低下＋肌肉量不足。
肌力標準（握力）
- ≥65 歲：男 <28、女 <18 公斤
- 50–64 歲：男 <34、女 <20 公斤
肌肉量標準
- DXA 為最標準的檢查。
- 小腿圍：男性 <34 公分、女性 <33 公分。
- 指環測試（Yubi-wakka test）：小腿最粗處與指環間有空隙為異常。
未來不會再以起立坐下、坐站速度作為篩檢，並以肌肉健康促進為第一優先——阻力運動與營養並進。各位可以抽空測試一下，其實標準不容易；減重之餘也要注意肌肉量。
練握力就能降血壓
握力不只這樣，它有多重要？握力提升：
- 能使健身時的總體訓練量提升、最大強度增加
- 增加日常手部穩定性
- 減少手腕運動傷害
- 預測未來心血管風險
- 也是肌少症的檢測項目之一
好用的練握力動作：握力器訓練、單槓懸吊、握槓片。滑手機滑累了，練一下握力也能讓手腕更穩定。
重點整理
- 肌力與神經肌肉控制能在意外瞬間保護關節與韌帶。
- 肌少症新診斷：握力＋肌肉量；50 歲起就該重視，阻力訓練與營養並進。
- 握力是簡單有效的健康指標，也是可以訓練的能力。
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肌肉健康：力量與功能
原創示意草稿・尚待醫師審閱。以下圖解為編輯輔助，不代表程皓醫師已審定。
肌纖維
肌肉以纖維結構組成，圖中放大以利觀看。
神經肌肉控制
力量與動作協調共同影響日常功能。
阻力與營養
訓練、營養與恢復是長期照護的一部分。
未呈現肌少症診斷切點；不能只看圖或小腿圍自行診斷。
下載附註圖卡與圖解參考資料
參考資料用於核對衛教概念，不表示上述機構審定本圖。
本文整理自程皓醫師公開發表的社群內容，經重新排版與潤飾以利閱讀；醫療觀點以原文為準。內容為一般衛教資訊，無法取代實際診察，治療方式會依個別情況有所不同。
原始來源
- Threads，2025-06-25：「健身必備小知識，ep10」
- Threads，2025-11-08：「2025年最新肌少症共識，50歲就要重視」
- Facebook，2023-07-28：「練握力就能降血壓！」
